Dein Immunsystem stärken - 9 Tipps für einen bessere Abwehr

Frau mit Orange

IMMUNSYSTEM STÄRKEN - EINFACHE TIPPS FÜR EINE BESSERE KÖRPEREIGENE ABWEHR

Unser Körper wehrt jeden Tag eine Vielzahl an Erregern und Bakterien ab. Um uns gegen diese Eindringlinge zu schützen, verfügen wir über ein ausgeklügeltes Abwehrsystem - unser Immunsystem. Wie unser körpereigenes Abwehrsystem funktioniert und du dieses am besten unterstützt, liest du hier.

WIE FUNKTIONIERT DAS IMMUNSYSTEM? 

Die körpereigene Immunabwehr ist, neben dem Nervensystem, eines der faszinierendsten Systeme unserer Körpers . Unsere Zellen, bestimmte Signalstoffe und das Gewebe arbeiten Hand in Hand, um unseren Körper zu schützen. Wir unterscheiden zwischen einer spezifischen und unspezifischen Immunabwehr. Diese unterscheiden sich darin, auf welcher Ebene die krankmachenden Erreger bekämpft werden.

Das unspezifische Abwehrsystem umfasst alle äußerlichen Funktionen, die Fremdstoffe vom Eindringen in unseren Körper abhalten. Dazu zählen unter anderem die Haut, die Schleimhäute, der Speichel und die Magensäure. Diese sorgen dafür, dass Erreger nicht an ihr Ziel kommen. Unterstützt werden diese Schutzbarrieren von weißen Blutkörperchen wie die Fresszellen und das aus 20 unterschiedlichen Komponenten bestehende Komplementsystem.

Das spezifische Abwehrsystem greift dem unspezifischen System unter die Arme, wenn dieses mit den Erregern nicht fertig wird. Bestimmte Typen von weißen Blutkörperchen, erinnern sich an in der Vergangenheit bereits abgewehrte Erreger und können diese wieder erfolgreich bekämpfen. Das bedeutet nun, dass das spezifische Abwehrsystem im Laufe der Zeit auf- und ausgebaut wird. Man kann es auch als das “Erregergedächtnis” unseres Körpers nennen.

WIE STÄRKST DU DEIN IMMUNSYSTEM? 

Gerade während der kalten Jahreszeit ist es hilfreich, das Immunsystem mit ein paar einfache Tricks zu unterstützen. Folgende Maßnahmen helfen dir mit einem starken Immunsystem durch den Herbst und den Winter zu kommen:

  1. Ausgewogen ernähren

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung bildet die Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem. Eine ballaststoffreiche Ernährung basierend auf Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte, Fisch und pflanzlichen Fetten stellt die ausreichende Versorgung mit wichtigen Mineral- und Nährstoffen sicher. Folgende Mikronährstoffe sind für eine funktionierende Immunabwehr wichtig: 

  • Eiweißbausteine/Aminosäuren: Aus diesem Makronährstoff bestehen die Antikörper unseres Immunsystems. Sie kommen vor allem vor in Bohnen, Linsen, Nüssen, Eiern, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.
  • Vitamin C: Wird auch Ascorbinsäure genannt und hat für das Immunsystem wichtig antioxidative Eigenschaften. Es kommt vor allem in Acerola, Hagebutten, Beeren, Zitrusfrüchten vor
  • Vitamin A: Schützt die Schleimhäute und fördert die Bildung von Antikörpern. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten besonders viel Vitamin A. Die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin kommt vor allem in Gemüse und Obst wie Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Grapefruit und Kirschen vor
  • Vitamin B6: Auch Vitamin B6 hat Einfluss auf die Immunabwehr des Körpers. Durch den Verzehr von Lebensmittel wie Fleisch, Lachs, Milchprodukten, Kartoffeln, Avocados und Nüsse kann es dem Körper zugeführt werden 
  • Vitamin B12: Das Vitamin ist an der Bildung weißer Blutkörperchen beteiligt. Aufgenommen werden kann es vor allem durch tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte
  • Vitamin D: Das sogenannte Sonnen-Vitamin aktiviert Killerzellen und ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs und Makrele sowie in Speisepilzen enthalten
  • Vitamin E: Ist ebenfalls an der Bildung von Antikörpern beteiligt und kann dann durch den Verzehr pflanzlicher Öle, Nüsse, Himbeeren, Wirsing oder Süßkartoffeln aufgenommen werden
  • Omega-3-Fettsäuren: Tragen ebenfalls zur Funktion des Immunsystems bei und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Lebensmittel wie fettreicher Seefisch, Algen und Pflanzenöle sind dafür geeignet
  • Folsäure/Vitamin B9: Unterstützt u.a. den Aufbau von Blutkörperchen und Schleimhautzellen und ist daher auch für ein funktionierendes Immunsystem von Bedeutung. Lebensmittel wie Hefe, Weizenkeime, Linsen, dunkelgrünes Blattgemüse, Sonnenblumenkerne und Kresse enthalten besonders viel Folsäure
  • Zink: Zink ist an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt und deshalb für ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung. Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Austern und andere Meeresfrüchte, Fisch, Milchprodukte wie Hartkäse sowie Eier enthalten viel Zink. Vegetarier können ihren Zinkbedarf durch den Verzehr von Weizenkleie, Kürbiskernen und Sesam decken
  • Kupfer: Das Spurenelement ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und spielt auch für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Besonders Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kakao enthalten Kupfer
  • Eisen: Das Spurenelement spielt für viele zellbiologische Prozesse eine wichtige Rolle. Enthalten ist es vor allem in rotem Fleisch, Innereien wie Leber und in Hülsenfrüchten
  • Selen: Selen trägt ebenfalls zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Es kommt vor allem in Fisch, Fleisch, Linsen, Paranüssen, Pilzen, Kohlgemüse und Meeresfrüchten vor. 

Einige essenzielle Mikronährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen also von außen durch Ernährung oder Supplementierung zugeführt werden. Hier empfiehlt sich die Absprache mit Ihrem Arzt, der eventuelle Mängel durch ein Blutbild feststellen kann.

  1. Bewegung

Wer rastet der rostet. Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und ist einen willkommene Abwechslung für den Körper wenn wir viel sitzen. Wenn du dich regelmäßig bewegst, achte auch darauf deinen Körper genug Zeit für die Erholung zu geben. Denn gerade nach intensive Sporteinheiten ist unser Körper am anfälligsten für Krankheiten.

  1. Schlafen erholt

Im Schlaf regeneriert sich dein Körper. In der Nacht kann sich das Immunsystem voll und ganz auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentrieren. Zu wenig Schlaf schwächt diese Abwehrfunktion und kann gerade in der kalten Jahreszeit zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Achte daher, dass du genug schläfst.

  1. Stress reduzieren

Dauerhafter Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, ein Stresshormon. Stress schwächt den Körper und erhöht die Anfälligkeit für Erkrankungen. Um deinen Körper besser mit Stress umgehen lassen zu können hilft es, neben Stress zu reduzieren, zu meditieren, Entspannungsmethoden wie Yoga zu machen oder regelmäßig Sport zu treiben.

  1. Sauna & Co: so bringst du deinen Kreislauf in Schwung

Du gehst regelmäßig in die Sauna oder duscht abwechselnd warm/kalt? Sehr gut, den mit diesen 2 Aktivitäten härtest du deinen Körper ab und stärkst dein Immunsystem. Temperaturreize, wie bei einem Saunagang, fördern die Durchblutung und somit auch die Abwehrfunktionen von Haut und Schleimhäuten. Bei einem Saunagang steigt die Körpertemperatur. Ein ähnlicher Effekt tritt bei Fieber auf: durch die steigende Körpertemperatur werden Krankheitserreger vom Immunsystem bekämpft. Bei Hitze und Kälte im Wechsel weiten und verengen sich außerdem die Blutgefäße. Zur Vorbeugung eines Infekts sind Sauna und Co. bestens geeignet, nicht aber wenn du dich bereits krank fühlst. In diesem Fall gönne deinem Körper lieber Ruhe.

  1. Hausmittel für ein starkes Immunsystem

Altbewährte Hausmittel sind eine gute Ergänzung, um das Immunsystem zu unterstützen. Als Hausmittel sind frischer Ingwertee, Suppen und Honig besonders gut geeignet. Die Schärfe des Ingwers fördert dabei die Durchblutung. Wärmende, nährende Suppen helfen dem Körper einen drohenden Infekt zu bekämpfen. Honig wirkt antibakteriell und entzündungshemmend.

  1. Wasser, Wasser, Wasser

Genug Wasser trinken befeuchtet die Schleimhäuten und stärkt die unspezifische Abwehr. Trocknen die Schleimhäute in Rachen und Atemwegen zu sehr aus, tun sich Krankheitserreger leicht sich im Körper auszubreiten. Trinken also mindestens 1,5 Liter pro Tag. Neben Wasser sind ungesüsste Getränke wie Tee ideal geeignet.

  1. Reduktion von Genussmitteln

Giftstoffe wie Nikotin und Alkohol schwächen das Immunsystem. Der übermäßige Konsum von Alkohol macht den Körper anfälliger für Infekte, da Alkohol wichtige Antikörper wie Fresszellen regelrecht lähmt. Ein verantwortungsvoller Umgang mit Genussmitteln hilft dir, dein Immunsystem und dem gesamten Organismus positive zu unterstützen.

9. Sonne + Luft

Sonnenlicht ist wichtig für unseren Körper. Unser Körper nutzt den UV-B-Anteil um selbst Vitamin D zu produzieren. Dieses Hormon verbessert zum einen die akute Abwehr bei Infekten, ist aber auch wichtig für starke Knochen.    

Gepaart mit Sonne und frischer Luft unterstützt du deine Abwehrkräfte. Regelmäßiges Stoßlüften hilft dabei die Sauerstoffsättigung zu erhöhen, wenn du in der Wohnung oder im Büro bist. Noch besser ist es, wenn du dich immer wieder draußen in der Natur bewegst. Das bringt auch deinen Kreislauf in Schwung! -